وصفات جديدة

10 عادات غذائية صحية لالتقاط عرض الشرائح

10 عادات غذائية صحية لالتقاط عرض الشرائح


تعديلات صغيرة يمكن أن تساعدك على تناول الطعام بشكل أفضل والشعور بصحة أفضل

10 عادات الأكل الصحية لالتقاطها

قضم الأظافر ، وفرقعة العلكة ، وطقطقة مفاصل الأصابع ليست سوى عدد قليل من العادات السيئة الشائعة المسيئة (أو المزعجة حقًا). لا يعد حل التخلص من عادة سيئة أمرًا بسيطًا مثل الضغط على زر الإيقاف لتغيير طرقك. يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا وخطة قوية لإحداث تحول في عادات المرء. تنطبق نفس المبادئ على عادات الأكل ، وأعمق عادات الأكل "السيئة" تكون أعمق بكثير من المضغ وفمك مفتوح.

تناول حمية غذائية متوازنة

Istock / yinyang

تسمع هذا طوال الوقت: النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح نجاح الأكل الصحي. ولكن ماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟ يوفر لك الحصول على الأنواع والكميات الصحيحة من الأطعمة والمشروبات في نظامك التغذية والطاقة. يساعد ذلك في الحفاظ على خلايا الجسم والأنسجة ووظيفة الأعضاء لدعم النمو والتطور الطبيعي. إذا كان جسمك يتلقى الكثير من بعض العناصر الغذائية أو لم يتلق ما يكفي من العناصر الأخرى ، فأنت لا تتعرض فقط لخطر الإصابة بمشاكل الوزن ولكن أيضًا للتخلص من وظائف الجسم الأخرى.

إن تناول الكمية الموصى بها من الطعام من مجموعات الطعام المختلفة وتلبية الاحتياجات الشخصية لجسمك كلها جزء من الحفاظ على نظام غذائي متوازن. يوصى عمومًا بعدد أقل من السعرات الحرارية وخيارات غذائية أكثر ذكاءً بموجب الإرشادات الغذائية الجديدة الصادرة عن وزارتي الصحة والخدمات البشرية (HHS) والزراعة (وزارة الزراعة الأمريكية). قلل من الدهون واستمتع بمجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان لإبقاء كل شيء تحت السيطرة.

شرب المزيد من الماء

إستوك / Nathewise

صدق أو لا تصدق ، الماء يشكل 60 في المائة من وزن الجسم ، ونحن نفقده بسرعة خلال وظائفنا اليومية العادية. إن تجديد الإمداد ضروري لوظيفة الجسم الطبيعية ، لكن الكمية الموصى بها التي يجب أن يشربها المرء لا تلتزم برقم ثابت وسريع. اعتمادًا على جنسك وصحتك ومستويات نشاطك وحتى المكان الذي تعيش فيه ، يختلف تناول السوائل الموصى به. يبلغ متوسط ​​الاستهلاك الكافي للبالغين الأصحاء من إجمالي المشروبات يوميًا حوالي 3 لترات (حوالي 13 كوبًا) للرجال و 2.2 لترًا (حوالي 9 أكواب) للنساء. بصرف النظر عن معالجة الجفاف ، فإن شرب المزيد من الماء يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام، يوفر الطاقة وبشرة صحية ، وحتى يساعد على الهضم. إن استبدال السوائل الأخرى ، وحمل زجاجة عليك في جميع الأوقات ، وحتى ضبط القليل من التنبيهات التنبيهية هي طرق رائعة لتدريب نفسك على شرب المزيد من الماء.

انتبه لأحجام الحصص

إستوك / سيسلاندر

الإفراط في تناول الطعام هو واحد من العديد من أعداء الأكل الصحي. تشير الأبحاث إلى أن الأمريكيين يقللون من تناول السعرات الحرارية اليومية بنسبة 25 بالمائة. الطريقة الأكثر دقة لاستهلاك الكمية الصحيحة هي قراءة الملصقات الغذائية وقياس الحصص بعناية. عندما لا يكون كوب القياس متاحًا لتقسيم حجم الحصة الموصى به ، فإن الفهم البصري لأحجام الحصص في بعض الأحيان يمكن أن يساعدك في تناول الكمية الصحيحة. يجب أن تكون حصص الخضار والفاكهة في حجم قبضة يدك تقريبًا ، بينما اللحوم والدواجن والأسماك بحجم راحة يدك (بدون أصابعك). تكون حصص المعكرونة اليومية في حجم مغرفة الآيس كريم. توصي بعض النصائح الأنيقة الأخرى بألا يكون حجم الفطيرة أكبر من حجم قرص مضغوط ، ويجب أن تكون قطعة الجبن بحجم إبهامك من قاعدتها إلى طرفها. هذه النصائح جيدة في حالة المربى ، لكن قياس طعامك وحفظ مدى امتلاء صحنك عمومًا سيعطيك فكرة عن الشكل الذي يجب أن تبدو عليه حصصك دائمًا.

كثرة الأكل

يعد تناول ثلاث وجبات مربعة يوميًا طريقة صحية تمامًا لعيش الحياة. ولكن في الحقيقة ، فإن مقاومة الوجبات الخفيفة بينهما أمر صعب في بعض الأحيان. يبدو أن تناول المزيد من الوجبات طريقة سيئة لتشكيل عاداتك الغذائية ، ولكن يعد القيام بذلك بأجزاء أصغر طريقة أساسية لإبقائك ممتلئًا ولياقة بدنية. لقد كان هذا موضوع نقاش بين خبراء التغذية لعقود ، وعلى الرغم من عدم وجود دليل قوي وسريع على أنه يمكنك تغيير معدل الأيض الخاص بك ، تشير الأبحاث إلى وجود علاقة بين الوجبات المتكررة - بما في ذلك الوجبات الخفيفة - وانخفاض مخاطر السمنة. قد يساعد تناول الطعام على فترات منتظمة في استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة أيضًا. المفتاح هو تمديد مدخولك اليومي من السعرات الحرارية الموصى به عبر تلك الوجبات الست الأصغر وليس مجرد وجبة خفيفة بين ثلاث وجبات كاملة. إن تناول وجبة فطور وعشاء كاملة مع رشات من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم هي إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها دمج نمط الأكل هذا في حياتك اليومية.

ركز على الأكل

كلنا مذنبون بتناول العشاء أمام التلفزيون. إن تناول وجبات مقسمة من وصفة صحية أمر مقبول تمامًا، ولكن إذا كنت تأكل وتتناول وجبة خفيفة بلا تفكير ، فقد تعرض نمط حياة صحي للخطر. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام أمام التلفاز ، أو أثناء عوامل التشتيت الأخرى ، يستهلكون 300 سعر حراري إضافي في المتوسط. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يركزون على قوام ونكهة ومظهر طعامهم كانوا أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة. أولئك الذين تناولوا الطعام بشكل مشتت كانوا أقل عرضة لتكوين ذكريات الطعام والانتباه إلى الإشارات من الدماغ بأنهم كانوا ممتلئين.

احتفظ بمفكرة طعام

قد تبدو الفكرة تافهة ، لكنها قد تساعد هؤلاء الانتقال إلى عادات الأكل الصحية جزء من الحياة. تجبرك كتابة الطعام الذي تتناوله على إلقاء نظرة صادقة على ما تضعه في جسمك ، من حيث الجودة والحجم. بهذه الطريقة ، يمكنك مراجعة السجل الخاص بك واستهداف مناطق المشاكل. يمكن أن يساعدك في الاستمرار في التركيز على أهدافك ، وإذا كان عليك اختيار زيارة اختصاصي تغذية ، فساعده على تحديد العادات الضارة والمفيدة التي قمت بتكوينها. مع وجود المزيد والمزيد من مالكي الهواتف الذكية ، يعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام مهمة سهلة بمساعدة العديد من تطبيقات مذكرات الطعام.

اقرأ الملصقات

إن تناول الأطعمة دون قراءة الملصقات يشبه إلى حد كبير القيادة إلى وجهة غير معروفة بدون خريطة. سيساعدك فهم ما هو موجود في طعامك على اتخاذ قرارات أفضل لنظامك الغذائي. بصرف النظر عن أحجام الوجبات الموصى بها وعدد السعرات الحرارية ، هناك عدد من عوامل المعلومات الغذائية التي يجب مراعاتها ، خاصة عند حساب احتياجات جسمك المحددة.

في حين أن تناول الطعام في الخارج لا يوفر دائمًا معلومات الملصق التي يسهل الوصول إليها ، فإن قراءة الأطباق قبل الخروج ، وفهم لغة القائمة (على سبيل المثال ، "دسم" تعني "تسمين") ، أو السؤال عما إذا كنت غير متأكد ، فمن الممكن. ستساعدك معرفة تفاصيل الملصقات على اختيار الأطعمة المناسبة لك.

ضع في اعتبارك احتياجات جسمك

يوجد ما يقرب من 7 مليارات إنسان على هذا الكوكب ، وكل واحد منهم فريد من نوعه. وينطبق الشيء نفسه على احتياجاتهم الغذائية ؛ العمر والوزن والحالة الصحية الحالية كلها عوامل يجب أخذها في الاعتبار باستمرار. إن تناول الطعام الصحي يعني تناول الطعام ضمن معايير احتياجاتك الصحية. هذا عنصر أساسي لعادات الأكل الأفضل ، خاصة إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي. إذا لم تكن متأكدًا من القيود الغذائية الخاصة بك ، فقم بزيارة أخصائي التغذية للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح.

لا تشيطن الطعام

Istock / tmacphoto

الحلويات ليست العدو. إنها موجودة ، موجودة ، وأحيانًا لا يمكن تجاهلها. وهذا جيد! يقترح أخصائيو التغذية وأخصائيي التغذية أن تصنيف الطعام على أنه جيد أو سيء يضر بعقلية استهلاك الغذاء الصحي. تكمن خطورة تناول الحلويات والوجبات السريعة في الإفراط في تناولها. يعد أخذ ملعقة من الآيس كريم في الاعتبار بشكل واع وتقسيم الحلويات لتلبية احتياجاتك اليومية طريقة صحية للتعامل مع الانغماس المفضل لديك في نظامك الغذائي.


أفضل 10 عادات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن

يدور التحكم في الوزن حول إجراء تغييرات صغيرة يمكنك التعايش معها إلى الأبد. عندما تدمج هذه التعديلات الطفيفة في نمط حياتك ، ستبدأ في رؤية كيف يمكن أن تضيف ما يصل إلى مدخرات كبيرة من السعرات الحرارية وفقدان الوزن. إليك أفضل 10 عادات لدي لمساعدتك على تحويل حلمك بفقدان الوزن إلى حقيقة:

1. تقييم عادات الأكل الخاصة بك. هل تأكل في وقت متأخر من الليل ، تقضم أثناء الطهي ، وتنهي وجبات الأطفال؟ ألقِ نظرة حولك ، وسيكون من السهل تحديد بعض السلوكيات التي يمكنك تغييرها والتي ستضيف ما يصل إلى مدخرات كبيرة من السعرات الحرارية.

2. إذا فشلت في التخطيط ، خطط للفشل. أنت بحاجة إلى استراتيجية لوجباتك ووجباتك الخفيفة. قم بتعبئة وجبات خفيفة صحية للأوقات التي تعرف فيها أنك جائع عادةً ويمكن أن تبتعد بسهولة عن خطة الأكل الخاصة بك.

3. تسوق دائمًا وبطن ممتلئة. إنها وصفة لكارثة للذهاب إلى متجر البقالة عندما تكون جائعًا. تسوق من قائمة معدة حتى يتم الاحتفاظ بالشراء الدافع إلى أدنى حد ممكن. يبدأ الأكل الصحيح بتخزين الطعام الصحي في حجرة المؤن والثلاجة.

4. تناول وجبات منتظمة. اكتشف عدد مرات تناول وجباتك التي تعمل بشكل أفضل في حياتك والتزم بها. تساعد الوجبات المنتظمة في منع النهم.

5. تناول طعامك وأنت جالس على طاولة ومن طبق. الطعام الذي يؤكل من العبوات وأثناء الوقوف ينسى. يمكنك أن تأكل أكثر مما لو كنت تجلس وتستمتع بوعي بوجباتك.

6. قدم الطعام في أطباق فردية ، واترك الإضافات مرة أخرى في الموقد. تتسول أوعية الطعام على الطاولة أن تؤكل ، ويستغرق الأمر قوة إرادة لا تصدق لعدم الحفر لثوانٍ. تذكر ، يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة للحصول على إشارة من بطنك بأنك ممتلئ.

7. تناول الطعام ببطء وامضغ كل قضمة وتذوق طعم الطعام. جرب إراحة الشوكة بين اللدغات وشرب الكثير من الماء مع وجباتك.

8. لا تأكل بعد العشاء. هذا هو المكان الذي يحزم فيه الكثير من الناس على الوزن الزائد. إذا كنت جائعًا ، فحاول إرضاء رغبتك بمشروب لا يحتوي على سعرات حرارية أو قطعة حلوى صلبة. يساعد تنظيف أسنانك بعد العشاء على تقليل الرغبة في تناول الطعام مرة أخرى.

واصلت

9. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة خلال النهار ، تعامل معها كوجبة صغيرة. تحتوي الوجبات الخفيفة الأكثر تغذية على الكربوهيدرات المعقدة وكمية صغيرة من البروتين والدهون.

10. ابدأ يومك بوجبة الإفطار. إنها أهم وجبة في اليوم. بعد ليلة طويلة من الراحة ، يحتاج جسمك إلى الوقود لبدء عملية التمثيل الغذائي ومنحك الطاقة لبقية اليوم.


11 عادات صحية يجب عليكِ التقاطها خلال هذا الوقت في المنزل

كيف يصمد الجميع ؟! لن أكذب ، الأسبوع الماضي كان صعبًا بعض الشيء بالنسبة لي. على الرغم من أن جدول أعمالي لم يتغير كثيرًا ، إلا أن لدي الكثير من القلق بشأن الخوف من المجهول والشعور بالخروج عن السيطرة على حياتي الخاصة. لقد منحت نفسي غالبية الأسبوع الماضي لأخذ الأمر ببساطة لأنني حاولت معالجة وفهم كل المشاعر التي كنت أشعر بها. عندما مرت يوم الجمعة ، استيقظت مع منظور جديد حول كيفية عرض الظروف. بدلاً من النظر إلى هذا الوقت على أنه اضطراب في حياتي اليومية ، أرى أنه فرصة لإعادة إنشاء الروتين والعادات الصحية التي ستجعلني أقوى عقليًا وجسديًا حتى أتمكن من الخروج من هذا الوقت الإضافي في المنزل نسخة أفضل من نفسي.

تناول وجبة فطور صحية

لا يخفى على أحد أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. لقد أصبحت شخصًا كبيرًا في تناول الإفطار في الكلية ، ولم أرجع إلى الوراء. صدقني عندما أقول إنني أعرف مدى صعوبة إعداد الإفطار قبل الذهاب إلى المكتب. عندما كنت أتنقل إلى مكتب ، لم أستيقظ أبدًا في الوقت المحدد ولكني وجدت دائمًا طريقة للحصول على إفطاري. بالنسبة لأولئك منكم الذين يعملون من المنزل في الوقت الحالي ، خذ هذا الوقت للتعود على تناول وجبة الإفطار. بمجرد أن تعتاد على تناول وجبة الإفطار ، ستصبح أكثر التزامًا بالتأكد من ملاءمتها لروتينك الصباحي بمجرد أن تبدأ في العودة إلى المكتب. أود أن أقترح التمسك بشيء سهل مثل البيض المسلوق والفاكهة ودقيق الشوفان مع التوت أو الموز وزبدة الفول السوداني على فطيرة إنجليزية من القمح الكامل. إذا كان لديك خلاط ، يمكنك أيضًا تناول العصائر المعدة مسبقًا وشربها أثناء تنقلاتك! استخدم هذا الوقت للحصول على لعبة الإفطار السهلة! أيضًا ، اعتدت إحضار مكونات الإفطار إلى المكتب حتى أتمكن من إعدادها عندما أصل إلى هناك إذا لم يكن لدي الوقت الكافي لصنع شيء ما في المنزل.

& # 8217 لقد أردت أن أتحسن في التأمل لمثل هذا الوقت الطويل. أعلم أنه يمكن أن يعمل مثل هذه العجائب للقلق والتوتر والصحة العقلية بشكل عام ولكن من الصعب الدخول فيه لأنه يتطلب بعض الممارسة. إذا بدأت بخمس دقائق فقط في اليوم الآن بينما أنت & # 8217 في المنزل وتزيد من نشاطك قليلاً كل يوم ، فسيصبح الأمر أسهل! إنه أيضًا شيء من شأنه أن يساعد أي من المخاوف والقلق التي قد تتعامل معها وسط أزمة Covid-19. أنا أحب تطبيق headspace للتأمل الموجه!

أنا متأكد من أن الكثير منكم قد بدأ بالفعل في ملء وقتك بالقراءة. لمواصلة هذه العادة بمجرد عودة الحياة إلى طبيعتها ، تأكد من القراءة في وقت من اليوم يتوافق مع جدولك المعتاد أيضًا. ربما & # 8217s قبل النوم ، في صباح يوم الأحد أو أثناء تنقلاتك المعتادة. وبهذه الطريقة يمكنك الاستمرار في قراءة عادتك إلى روتينك المعتاد. الآن أنا & # 8217m أقرأ Lilac Girls!

طبخ وجبات مغذية

قد يبدو إعداد وجبات صحية ومغذية وطهيها أمرًا مرهقًا للغاية بعد يوم طويل في المكتب. يمكن أن يستغرق الأمر أيضًا القليل من التفكير والتخطيط. استخدم هذا الوقت أثناء & # 8217re في المنزل لتجربة وصفات صحية جديدة والتعود على التخطيط لوجباتك طوال الأسبوع. بمجرد أن يكون لديك بعض الوصفات الجيدة تحت حزامك ، سيكون من الأسهل بكثير التعود على عادة طهي وجبات صحية على أساس يومي. أذهب إلى وصفات صحية هو طعم نحيف! ويمكنك قراءة المزيد حول كيفية التخطيط لحفلات العشاء لهذا الأسبوع في منشور المدونة هذا!

تقدم العديد من شركات اللياقة البدنية فصولًا مجانية للتدريب الإلكتروني وتجارب مجانية ممتدة على تطبيقاتها في الوقت الحالي. إنه & # 8217s وقتًا رائعًا لتجربة تمارين جديدة ومعرفة أي وقت من اليوم تفضل ممارسة التمارين الرياضية فيه بشكل أفضل. تأكد من إنشاء روتين تمرين ستتمكن & # 8217 من الحفاظ عليه بمجرد عودة الحياة الطبيعية مرة أخرى. أقوم بجميع التدريبات الخاصة بي تقريبًا من خلال تطبيق Peloton وهم يقدمون حاليًا 90 نسخة تجريبية مجانية! لديهم كل شيء من دروس اليوجا والقوة إلى دروس ركوب الدراجات والمشي! حتى أنهم يوجهون دروس الجري في الهواء الطلق!

احصل على مزيد من النوم

أحاول دائمًا العمل على النوم مبكرًا ، لذا فهذه عادة صحية أركز عليها أثناء الحجر الصحي. نظرًا لأن أمسياتي كانت مشغولة في الوقت الحالي ، فقد كنت أسعى للوصول إلى السرير بحلول الساعة 9:30 مساءً حتى أتمكن من النوم بحلول الساعة 10 مساءً. أعلم أنه بمجرد أن أعتاد على القيام بذلك ، سيصبح الأمر أكثر روتينية بالنسبة لي في المستقبل.

إذا كنت & # 8217 تحاول تجنب القيام بأشياء مثل التمرير عبر IG أو التسوق عبر الإنترنت طوال الليل ، فخصص بعض الوقت للبحث عن المؤسسات التي يمكنك رد الجميل إليها بدلاً من ذلك. هناك الكثير من المنظمات المحتاجة في الوقت الحالي. إذا كنت & # 8217re غير قادر على المساهمة نقديًا ، فابحث عن المؤسسات التي & # 8217d ترغب في المشاركة فيها بمجرد انتهاء الحجر الصحي!

تدرب على الامتنان

كنت & # 8217 أرغب في بدء مجلة امتنان لفترة طويلة ، وهي واحدة من تلك الأشياء التي واصلت دفعها. أعلم أنه بمجرد أن أبدأ وأعتاد على القيام بذلك كل يوم ، سأكون أكثر اتساقًا مع ذلك ولكن البداية هي مشكلتي! لا يوجد وقت أفضل من الآن للبدء في التعرف على كل الأشياء التي نملكها في حياتنا لنشعر بالامتنان لذلك أنا & # 8217m أخطط لبدء يوميات الامتنان هذا الأسبوع.

Declutter & أمبير ؛ احصل على التنظيم

كل شخص لديه خزانة أو مساحة واحدة على الأقل لا يمكنهم الالتفاف حولها لتنظيفها. هذا وقت رائع لتنظيم نفسك وترتيبك كما تقول ماري كوندو! لقد كتبت منشورًا كبيرًا حول كيفية تنظيف خزانة ملابسي قبل كل موسم جديد هنا ، وقد يكون ذلك مفيدًا.

شرب المزيد من الماء

لقد وجدت & # 8217 أني & # 8217 كنت أفضل كثيرًا فيما يتعلق بشرب المياه بينما كنت & # 8217ve في المنزل. عندما أقوم & # 8217m بتشغيل المهمات طوال اليوم ، أنسى شرب الماء. الآن بعد أن & # 8217m في المنزل ، لدي مياه معي في جميع الأوقات. لقد لاحظت أنني بدأت في شرب الماء بدافع العادة بدلاً من الاضطرار إلى إجبار نفسي على فعل ذلك. يمكنك قراءة نصائحي لشرب المزيد من الماء هنا!

تعلم شيئا جديدا

أحد شعاري في حياتي هو ألا أتوقف عن التعلم أبدًا ، لذا فإن هذا الوقت الإضافي للبقاء في المنزل هو هدية. أشعر دائمًا بالرضا الشديد عندما أتعلم شيئًا جديدًا سواء كان ذلك من مشاهدة فيلم وثائقي مثير للاهتمام أو تعلم كيفية صنع الأقراط. هناك العديد من الفصول الدراسية المجانية التي يمكنك العثور عليها على YouTube والكثير من الدورات التدريبية المتعمقة التي يمكنك الدفع مقابلها. إذا كان هناك & # 8217s أي شيء كنت & # 8217ve كنت تفكر في تعلم كيفية القيام & # 8211 فعل ذلك الآن! لا تنظر إلى الوراء في هذا الوقت وتتمنى لو كنت قد قضيت وقتًا إضافيًا لديك لتجربة شيء جديد! إذا كنت & # 8217re مبدعًا تبحث عن فصل دراسي ، اقترحت عمتي ، وهي رسامة ، أكاديمية نيو ماسترز.


10 عادات أكل يونانية من شأنها أن تعزز صحتك

إلى جانب السلطة اليونانية الأساسية في قوائم المطاعم (التي تبين أنها في الواقع ليست الاسم الصحيح لخضار الفيتا والكالاماتا الخضراء المكسوة بالزيتون) ، فإن المطبخ اليوناني ليس متاحًا على نطاق واسع مثل المأكولات العرقية الأخرى. لكن ماريا بينارديس ، مدرب الصحة ، ورئيس الطهاة ، ومؤلف الطهي والأكل الحكمة من أجل صحة أفضل، تحاول تغيير كل ذلك. إنها تذهب إلى المدرسة القديمة ، وتستخدم الوصفات والأطعمة والمبادئ التوجيهية لليونان القديمة لوضع أطعمة صحية ولذيذة على المائدة. تلخص بينارديس وجهة نظرها في الطهي من خلال اقتباس أقوال أبقراط: "دع الطعام يكون دوائك" ، كما تقول. "كل شيء على الطاولة له تأثير على جسمك." فيما يلي ثماني نصائح يجب أن نسرقها جميعًا من الشيف - والإغريق القدماء الذين ألهموها - والتي ستساعدك على إعداد وجبات صحية ، وتحسين علاقتك بالطعام ، وربما حتى التخلص من بعض الأرطال.

1. ابدأ الوجبة دائمًا بالسلطة

يقول بينارديس: "يتم تقديم السلطات دائمًا أولاً على مائدة يونانية". في الواقع ، يحب اليونانيون تقليديًا سلطاتهم لدرجة أنه في العصور القديمة ، غالبًا ما كانوا يقدمون كحلوى! تقول: "الهدف من السلطة هو تحفيز الشهية قبل الوجبة الرئيسية". بالإضافة إلى ذلك ، ستبدأ في الامتلاء بالخضروات ، مما سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام الرئيسي. ولن تجد أي ضمادات مُعبأة في زجاجات على طاولة Benardis - فهي تصنعها بمفردها باستخدام هذه المكونات المفيدة: "منذ العصور القديمة ، لا تزال تتبيلات السلطة تشتمل على مزيج من زيت الزيتون والخل والأعشاب وعصير الليمون والملح والعسل" تقول.

حقيقة ممتعة: هذا المزيج الشهير من الزيتون والطماطم والخيار وجبن الفيتا والبصل الذي تخفقه؟ على الرغم من أن الكثيرين يشيرون إليها على أنها سلطة يونانية ، إلا أن الإغريق يسمونها في الواقع كالاماتا أو سلطة القرويين.

2. اجعل الطهي تجربة

في كثير من الأحيان ، يجبرنا الجدول الزمني المزدحم على تناول الطعام في الطريق إلى المنزل ، أو التقاط الهاتف وطلب التوصيل. وعلى الرغم من أننا لن نكون قادرين دائمًا على الابتعاد عن التزاماتنا للتحضير والاستمتاع بوجبة مطبوخة في المنزل ، فإن بذل جهد لدمج ما يشير إليه Benardis بـ "agapi" في حياتنا يمكن أن يساعدنا في التخلص من التوتر وأن نكون أكثر مدركين للطعام الذي نأكله. يقول بينارديس: "أغابي حالة ذهنية مبهجة ومتناغمة وخالية من الفوضى". "في الثقافة اليونانية ، يعد الطبخ تجربة روحية تحظى بتقدير واحترام كبير. يربطنا الطبخ بأنفسنا وبالآخرين والطبيعة ". وهي تشجع الناس على خلق حالة مزاجية مبهجة عند الطهي: "ارقص ، اعزف الموسيقى ، وغني. دع طفلك الداخلي يخرج من حين لآخر ، ولا تأخذ الطبخ على محمل الجد ".

وهذا يشمل إخراج رأسك من كتاب الطبخ وإجراء التجارب. يقول برنارديس: "يمكن الحصول على المتعة والبهجة من الطهي عندما تكون هناك روح الدعابة". "اسمح لحواسك بالقيام بالطهي وقرر مقدار المكون الذي ترغب في استخدامه في الطبق - لا تحكم بالوصفات التي تملي القياسات".

3. قطع الاتصال أثناء تناول الطعام

بعد قضاء الوقت في تحضير الوجبة ، سترغب في منحها انتباهك الكامل. يقول بينارديس: "من المهم أيضًا ممارسة الحب وأغابي عند تناول الطعام". "أعتقد أنه من غير المحترم الرد على الهواتف ومشاهدة التلفاز عند تناول الطعام ، لا سيما بصحبة الآخرين. هذا يقطع الانسجام وتدفق الطاقة والوقت اللازم للاستمتاع بوجبة تغذي وتشفي جسدك وروحك في النهاية ". يساعد الانتباه للطعام الذي تتناوله والتركيز على الوجبة التي أمامك على زيادة الشعور بالشبع والاستمتاع بوقت الوجبة.

4. الاعتماد على الأعشاب

ألقِ نظرة واحدة على وصفاتها وسيتضح لك أن Benardis من محبي الأعشاب - يظهر نوع أو آخر في جميع أطباقها تقريبًا أو هو نجم الوجبة ، كما هو الحال في سلطة الأعشاب الطازجة. "الأعشاب هي طريقة رائعة لتعزيز نكهة الأطباق بدون السعرات الحرارية المضافة" ، كما تقول. "أضيف الأعشاب إلى الشاي ، واليخنات ، والحلويات ، والسلطات ، وفطائر الملفوف اليوناني ، والحساء ، والخضروات ذات الطهي البطيء - واللحوم والأسماك والدواجن التي توشك على الشواء أو الخبز." وعلى الرغم من أن الأعشاب النيئة الطازجة رائعة ، فلا تخف من الإبداع معها. يقول بينارديس: "أغمسها أيضًا في الملح مع القليل من قشر الليمون وأستخدم الملح لتذوق أطباقي". "أو أقوم أحيانًا بقليها جيدًا لإضافتها إلى طبق للزينة واستخدامها في نقع زيوت الزيتون وجبن الفيتا".

5. خدمة الخضر مع كل شيء

"الخضر الورقية ضرورية في الطبخ اليوناني" ، كما يقول بينارديس. "أتذكر الرحلات العديدة إلى الجبال مع جدتي خلال سنوات طفولتي التي كنت أعيشها في اليونان لجمع أنواع مختلفة من الخضر البرية التي كنا نرميها في السلطات ، أو نضيفها إلى اليخنات ، أو ببساطة نسلق ونرتدي زيت الزيتون وعصير الليمون." كانت تستخدم في اليونان القديمة للأغراض الطبية ، وحتى يومنا هذا ، يستهلك اليونانيون كمية كبيرة من الخضر البرية ، التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، كما تقول. يتم تعليم الأطفال حتى التعرف على أنواع مختلفة من الخضر البرية ، وليس من غير المعتاد رؤيتهم يلعبون "ألعاب صيد هورتا" أثناء الرحلات العائلية المنظمة لجمعهم ، كما يقول بينارديس. بغض النظر عما تقوم بإعداده ، هناك مجال للخضار الورقية: ضع حفنة في الحساء ، والعجّة ، والسلطات - سمها ما شئت!

6. استخدم مكونات صحية - واعرف مصدرها

تشارك Benardis قصة حول أحد مكوناتها المفضلة لتدمجها في الموس: المصطكي. يأتي الراتينج من شجرة لا يمكن زراعتها إلا في اليونان ، لذلك عندما يحاول الناس زراعتها في أماكن أخرى ، تموت الشجرة ، كما توضح. في حين أن معظمنا ليس لديه شجرة غريبة تنمو في فناء منزلنا الخلفي ، فإن مغزى القصة هو التمسك بالمكونات في الموسم والمحلية في المكان الذي تعيش فيه. الطريقة الأولى التي أحصل بها على مكوناتي هي زيارة أسواق المزارعين المحليين ، التي تبيع مجموعة متنوعة من المكونات العضوية الطازجة الموسمية بأسعار أقل من نظيراتها في التجزئة "، كما يقول بينارديس. ثم تكمل تلك المكونات العضوية بأطعمة من متاجر البقالة ومتاجر الأطعمة الدولية المحلية التي تبيع المكونات اليونانية والأوروبية المستوردة. خذ تلميحًا من صندوق وصفات Benardis وخطط لوجباتك حول ما هو في الموسم في منطقتك. لن تحصل على أموال من فاتورة مشترياتك فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من خلط قائمتك وتجربة مكونات جديدة ".

7. حافظ على البساطة

انسى الأطعمة المصنعة بقائمة مكونات الغسيل. يقول بينارديس: "يجب أن يكون كل طبق بسيطًا: مصنوعًا من قليل من الزيت ، ورشة ملح ، وكمون." سيكون لنهج العودة إلى الأساسيات تأثيرات إيجابية على فاتورة مشترياتك وصحتك ومحيط الخصر. "في الطبخ اليوناني ، يتم استخدام المكونات بشكل معتدل وبسيط ، ولا تتغلب على المكونات الأخرى" ، كما تقول. "الهدف هو تحقيق الانسجام والتوازن بحيث يغني كل مكون."

8. أضف القليل من الجبن

تنطبق قاعدة التوازن والبساطة أيضًا على منتجات الألبان المفضلة لدينا. ستجد العديد من الأطباق اليونانية ، مثل هذه الفلفل المحشو بالشعير ، التي تم الانتهاء منها برش جبنة فيتا. لمسة من الجبن تضيف نكهة مالحة تكمل بشكل مثالي الأعشاب الطازجة والخضروات الموسمية في طبقك. سيسمح لك تطبيق هذه الحيلة على نظامك الغذائي بالشعور وكأنك تنغمس ، مما سيجعل وجبتك أكثر إرضاءً وقد يساعد في منع النهم حيث تغوص أولاً في وعاء كبير من المعكرونة والجبن أو فطيرة من البيتزا الدهنية.

9. اختتم الأمر

يقول بينارديس: "كان الإغريق القدماء مهووسين بالتغليف". "قاموا بلف الأطعمة المهروسة ، مثل اللحوم والخضروات والحبوب." بينما كان هذا هو الحل اليوناني لتناول الطعام قبل الشوك والملاعق ، يمكننا جميعًا استخدام الحيلة لدمج المزيد من الخضروات في وجباتنا. يعطي Benardis دومالديس (وصفة يونانية تقليدية لأوراق العنب المحشوة) لمسة عصرية من خلال لف خليط الكينوا والخضروات في أوراق الكرنب وتقديمه مع الزبادي اليوناني وصلصة الكمون (كان يعتقد الإغريق القدماء أن العشب مضاد للسرطان ، Benardis يضيف).

10. استمتع بالحلوى - ولكن اصنعها من الصفر

يقول بينارديس: "اعتقد أفلاطون أن الطعام يجب أن يحتوي على نكهات بسيطة ، وكتب أنه" حتى الحلويات يجب أن تغني ببساطتها ". هذا يعني عدم وجود كعكات معالجة أو ملفات تعريف الارتباط أو الآيس كريم بقوائم مكونات بطول ميل. نعم ، هناك مجال لتناول الحلوى في النظام الغذائي اليوناني ، لكنها مصنوعة بالكامل من الصفر. "في منزلي ، كانت الحلوى عنصرًا أساسيًا في نهاية الوجبة. لقد اتخذت شكل فواكه موسمية بسيطة وطازجة ، أو زبادي بالعسل ، أو مكسرات ، أو قرفة ، أو شيء أكثر تعقيدًا ، مثل البقلاوة. " تختلف هذه العقلية قليلاً عن الطريقة التي يختبر بها الكثير منا الحلوى: ارتداء الكعك أو الكعك في لحظة من الضعف. فكر مثل يوناني عندما يتعلق الأمر بالحلويات: اسمح لنفسك بالانغماس ، ولكن فقط في الأطعمة التي تصنعها بنفسك. وهذا يعني عدم وجود صواني الكعك أو الكعك في المكتب أو قطع الكعك كبيرة الحجم في حفلة عيد ميلاد صديقك. هذه ليست فقط طريقة غير منطقية للحد من كمية الحلوى التي تنغمس فيها ، ولكنها ستساعدك على التحكم في الشراهة التي تنتج عن الاستسلام للشغف الحلو بالأطعمة المصنعة. خذ الوقت الكافي لتحضير الحلويات الخاصة بك ، واجلس لتذوق إبداعك.


8 عادات صحية يجب تعلمها قبل أن تبدأ المدرسة

دعونا نواجه الأمر ، إن تناول الطعام الصحي ليس بالمهمة السهلة ، خاصة في الكلية. تشير المشكلات التي ذكرها العديد من طلاب الجامعات إلى عدم كفاية الوقت للتخطيط ونقص مهارات الطهي وتسعير المنتجات والميزانيات المحدودة. تجبر هذه القيود العديد من الطلاب على تخطي وجبات الطعام لصالح دفع الرسوم الدراسية ونفقات المعيشة المتزايدة. نظرًا لأن الكثيرين يحاولون التخلي عن خطط الوجبات الأساسية لتحقيق قدر أكبر من المرونة والوفورات المالية ، بدأ العديد من مسؤولي الكليات في جميع أنحاء البلاد في رؤية ارتفاع في عدد الطلاب الجياع.

الصورة من قبل ليندساي إسبوزيتو

المشكلة المعروفة باسم "انعدام الأمن الغذائي" (نقص الغذاء) لا يرتبط عمومًا بطلاب الجامعات الأمريكية ، ولكنه قد يكون أعلى من المتوسط ​​الوطني للفئات العمرية الأخرى وفقًا لصحيفة شيكاغو تريبيون. في الكلية ، تأخذ خيارات الطعام الصحي مقعدًا خلفيًا لتناول الوجبات السريعة ، أو الأطعمة الملائمة التي يتم تعبئتها مسبقًا وسريعة التحضير.

فيما يلي بعض النصائح لتضمينها في حياتك الجامعية لاتخاذ خيارات طعام أكثر ذكاءً لتحسين الصحة. كل ما تحتاجه للبدء هو خطة لعبة والكثير من الإبداع.

1. قضاء بعض الوقت في عطلة نهاية الأسبوع في ممارسة / تحضير الأطعمة للوجبات الخفيفة والوجبات الجاهزة. لا يتم القبض عليك جائعا!

2. لديك خطة لعبة.

قم بعمل قائمة بما تحتاجه قبل التسوق والتزم بها. تسوق الجريدة أو عبر الإنترنت للمبيعات ، تعرف ما هو المنتج في الموسم للحصول على أفضل الأسعار ، قم بشراء المنتجات ذات العلامات التجارية العامة أو منتجات المتجر وقسائم القصاصات.

3. شراء الأطعمة الكاملة (معالجة بلا).

إذا كان شراء المنتجات الطازجة باهظ الثمن ، فقم بشراء منتجات معلبة مجمدة أو مجففة أو بدون ملح أو سكر مضاف. يمكن أن تكون المنتجات المجمدة والمعلبة صحية تمامًا طازجة ، بالإضافة إلى أنها تدوم لفترة أطول.

4. نظام الأصدقاء.

ابحث عن صديق أو صديقين مهتمين بتناول طعام أفضل والعمل معًا. اصنع قائمتك وتسوق معًا للاستفادة من أفضل الأسعار للشراء بالجملة. قم بعمل حفلة خارج المهمة لطهي عدة وجبات وتقسيم الوجبات. اطبخ مرة واحدة واستمتع بمجموعة متنوعة من الوجبات السريعة والجاهزة للأكل طوال الأسبوع. نصيحة: لكن لا تقم بتضمين شاحنات الطعام في مدينة نيويورك في خطة الأكل الصحي الخاصة بك.

5. تناول المزيد من البروتين.

ببساطة ، تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. اشترِ من قائمة أرخص 10 بروتينات. الأكثر ملاءمة للميزانية من هذه الأطعمة هي التونة المعلبة والبيض الكامل ومعزل مصل اللبن ولحم البقر المفروم والحليب وصدور الدجاج المجمدة والجبن القريش والديك الرومي المطحون.

6. شراء الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.

لا تنزعج من السعرات الحرارية ، فهي مليئة وسهلة التخزين. وتشمل الحليب كامل الدسم واللبن الزبادي والبطاطس والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والفاصوليا. استبدل اللحوم بالفاصوليا والأرز والكينوا لزيادة ميزانيتك. اجعل شراء اللحوم تبذيرًا مقابل الروتين.

7. مثل بروتينات مصل اللبن المعزولة ، لأنها رخيصة الثمن ويمكن إضافتها إلى المشروبات أو العصائر. تأكد من تناول الفيتامينات الجيدة لتكملة ما يحتاجه جسمك ولكن لا تحصل عليه من نظامك الغذائي.

8. اشرب ماء الصنبور.

أنت تحفظ الكوكب وأموالك. استثمر في زجاجة ماء (أو أعد استخدام زجاجة ماء) واحتفظ بها معك. من المهم أن تحافظ على رطوبتك ، فالماء يمكن أن يساعد في كبح الشهية وتعزيز الهضم وغير ذلك.


باستا الطماطم بالفلفل الأحمر الكريمي

إذا كنت تحب طلب فودكا بيني ألا عند تناول الطعام بالخارج ، فقد يكون هذا الطبق الصحي هو اختيارك الجديد. "إنها تقريبًا مثل المعكرونة مع صلصة الفودكا ، إلا أنها أفضل بكثير بالنسبة لك!" تقول جيسيكا ليفينسون ، RDN ، خبيرة تغذية الطهي في ويستشستر ، نيويورك ، التي ابتكرت الوصفة. وتضيف: "مصنوع من الحبوب الكاملة ومليء بالخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا ، هذا الطبق مليء بالألياف والبروتين".

الوصفة ، التي تقدم ستة ، تتسلل إلى جميع أنواع الخضار ، من الطماطم والبصل المجفف بالشمس ، إلى الفلفل الأحمر بالطبع. تمنحك جميع المنتجات الألياف ، وتزيد من عدد فيتامين سي في اليوم. كما تعزز المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة عدد الألياف أيضًا.

ولتعبئة المزيد من البروتين في الطبق ، فإن الحمص وجبن الريكوتا قليل الدسم يقدمان حقًا. تتطلب الوصفة نصف كوب من الحمص ، وهناك ست حصص. لكل حصة من الوصفة ، ابحث عن 1.7 جرام من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، و 4.7 جرام من البروتين في الريكوتا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. بالنسبة للألياف ، يوفر الحمص أقل بقليل من 1 جرام لكل وجبة من الطبق ، وهو ما يمثل حوالي 3 بالمائة من DV. تحدث عن عشاء جيد!


10 طرق لجعل طفلك يأكل بشكل أفضل

تكافح الأمهات كل يوم للتعامل مع الأطفال الذين يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام ، سواء أكانوا كبارًا أم صغارًا. من الصعب التعامل مع آباء الأطفال الذين لديهم عادات غذائية مختلفة تمامًا ، ويختارون الخضار والفواكه ، ولديهم تقارب قوي مع بعض المواد الغذائية ، ويصعب التعامل مع الكراهية الشديدة للبقية. هناك عدد من الأسباب التي تجعل الأطفال ينجذبون إلى الوجبات السريعة. يمكن أن يجعل ضغط الأقران والإعلانات التلفزيونية للوجبات السريعة جعل أطفالك يأكلون جيدًا صراعًا حقيقيًا. ضع في اعتبارك جدولك المحموم وستكون لديك فوضى. لا عجب أن العديد من الأنظمة الغذائية للأطفال مبنية على البيتزا المجمدة والأطعمة الجاهزة. لكن التحول إلى نظام غذائي صحي & # 8211 كسرولة من بولاو الخضار أو الخضار المقلية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة طفلك ، ويساعده على الحفاظ على وزن صحي ، واستقرار أنماط مزاجه ، وشحذ أذهانه ، وبناء المرونة ، وتجنب مجموعة متنوعة of health problems and enhance mental and emotional wellbeing, helping to prevent conditions such as stress, depression, anxiety, bulimia etc.

Designing their food charts and developing healthy diets for them can be tricky. فما هو الحل؟ It is definitely going to be a tough job to convince a 5 year old to cut back on that junk food, that it’s bad for him/ her and make her eat a rather bland yet healthy vegetable like broccoli. So, read on to find out the best solutions to make your kid eat healthy.

How to Make Your Kid Have a Better Meal

1. Focus on the overall diet

It is important to focus on the child’s overall diet rather than specific food items. Kids should be eating more whole food items, less processed food. They should eat food that is as close to its natural form as possible and less packaged and processed food. Focus on their overall nutrition, vitamins and mineral intake instead of their intake of specific food items.

2. Disguise the taste of healthier foods

Now, kids can create a real fuss if you ask them to eat steamed vegetables with little to know crunchy or meaty elements. How to add the yummy component? Add vegetables to a chicken stew for example, or mash carrots up with mashed potato add some food seasoning or add a sweet dip to slices of apple and pears with a side of ranch. A casserole of vegetable lasagna can be a delicious addition.

3. Avoid Takeouts

Restaurant and takeout meals have more added sugar, are cooked under unhygienic conditions and have unhealthy fat and oils. So, cooking at home can have a huge positive impact on your kids’ health. If you make large batches then you can store the excess in hot cases. Cooking just a few times can be enough to feed your family for the whole week.

4. Healthy Snacks

Keep plenty of fruit, vegetables, and healthy beverages like, flavored water, milk, pure pulp fruit juice on hand so kids avoid unhealthy snacks like soda, chips, and cookies. You can make healthy snacks at home. Avoid fried snacks. Serve them with a tasty dip to attract the kid’s attention.

5. Introduction of new foods is Important

Children are always a little cautious when it comes to new food items. But, kids sometimes have to get used to a flavor before they’ll like the taste. Before they get used to a certain food item, you have to keep incorporating that food item into their daily food in small amounts. If you feel that your child isn’t getting enough nutrients or is behind on growth then start incorporating different types of proteins, carbohydrates etc. little by little.

6. Make a tasty Dip

If your kids won’t eat vegetables then the best way to make them eat their veggies and fruits is to add condiments and dips. Kids will love to eat their vegetables when served with some ranch salad dressing. Children also like ketchup, hummus, salsa, and yogurt-based dressing.

7. Start Young

Food preferences develop early in life, so it is always better to offer variety to children from a young age. Likes and dislikes begin forming even when kids are babies. You may need to serve a new food item a few different times for a child to accept it. But don’t worry and don’t force your child to eat but make them eat a few bites.

8. Control their Sugar Intake

Sugar is fine but don’t turn desserts into a daily habit or the main reason for eating dinner. When dessert is the prize for eating a meal, kids naturally wait for that sugary cupcake after the carrots and the broccoli. Try to stay neutral about food.

9. Serve Hot Food

It is important to serve the kids with hot food. Do not serve them cold food for they tend to be tasteless and bland. Use a casserole or a hot case to keep your food warm and serve it fresh and warm. Warm food automatically makes everything more delicious, be it vegetables or chicken chops or a casserole of curry.

10. You are the role model

Be a role model and eat healthy yourself. When trying to teach good eating habits, try to set the best example possible. Choose nutritious snacks, eat at the table, and don’t skip meals.

Last Words

It is important to remember that kids are not born with a craving for french fries and pizza and an aversion to broccoli and carrots. Their affinity to junk food happens over time as they’re exposed to more and more unhealthy food choices. However, it is possible to change your children’s food preferences so that they eat healthier foods instead. The sooner you introduce wholesome, nutritious food choices into a child’s diet, the easier they’ll be able to develop a healthy diet that can last them a lifetime. It can be simpler and less time-consuming than you imagine. With these tips, you can instill healthy eating habits without turning mealtimes into a war zone and give your kids the best opportunity to grow into healthy, well-balanced adults.


Get in the water.

The bigger your belly, the harder it can be to exercise, so consider the pool a refreshing refuge. A water workout &mdash whether it's swimming laps or taking aqua aerobics &mdash helps relieve aches and pains (especially in the third trimester) and improves circulation and endurance. أفضل جزء؟ No matter how mammoth you may be, you'll feel weightless in the water.


Top 10 Nutrition Tips


To set yourself up for success, think about planning a healthy diet as a number of small, manageable steps rather than one big drastic change. If you approach the changes gradually and with commitment, you will have a healthy diet sooner than you think.

Simplify. Instead of being overly concerned with counting calories or measuring portion sizes, think of your diet in terms of color, variety, and freshness. This way it should be easier to make healthy choices. Focus on finding foods you love and easy recipes that incorporate a few fresh ingredients. Gradually, your diet will become healthier and more delicious

Start slow and make changes to your eating habits over time. Trying to make your diet healthy overnight isn’t realistic or smart. Changing everything at once usually leads to cheating or giving up on your new eating plan. Make small steps, like adding a salad (full of different color vegetables) to your diet once a day or switching from butter to olive oil when cooking. As your small changes become habit, you can continue to add more healthy choices to your diet.

Small Changes Matter. Every change you make to improve your diet matters. You don’t have to be perfect and you don’t have to completely eliminate foods you enjoy to have a healthy diet. The long term goal is to feel good, have more energy, and reduce the risk of cancer and disease. Don’t let your missteps derail you—every healthy food choice you make counts.

Drink Water. Consider water as one of the central components to your diet. Water helps flush our systems of waste products and toxins, yet many people go through life dehydrated—causing tiredness, low energy, and headaches. It’s common to mistake thirst for hunger, so staying well hydrated will also help you make healthier food choices.

Healthy Tip 2: Moderation is key


People often think of healthy eating as an all or nothing proposition, but a key foundation for any healthy diet is moderation. Despite what certain fad diets would have you believe, we all need a balance of carbohydrates, protein, fat, fiber, vitamins, and minerals to sustain a healthy body.

Try not to think of certain foods as “off-limits.” When you ban certain foods or food groups, it is natural to want those foods more, and then feel like a failure if you give in to temptation. If you are drawn towards sweet, salty, or unhealthy foods, start by reducing portion sizes and not eating them as often. Later you may find yourself craving them less or thinking of them as only occasional indulgences.

Think smaller portions. Serving sizes have ballooned recently, particularly in restaurants. When dining out, choose a starter instead of an entrée, split a dish with a friend, and don’t order supersized anything. At home, use smaller plates, think about serving sizes in realistic terms, and start small. Visual cues can help with portion sizes—your serving of meat, fish, or chicken should be the size of a deck of cards. A teaspoon of oil or salad dressing is about the size of a matchbook and your slice of bread should be the size of a CD case.

Healthy Tip 3: It’s not just what you eat, it’s how you eat


Healthy eating is about more than the food on your plate—it is also about how you think about food. Healthy eating habits can be learned and it is important to slow down and think about food as nourishment rather than just something to gulp down in between meetings or on the way to pick up the kids.

Eat with others whenever possible. Eating with other people has numerous social and emotional benefits—particularly for children—and allows you to model healthy eating habits. Eating in front of the TV or computer often leads to mindless overeating.

Chew slowly. Take time to chew your food and enjoy mealtimes, savoring every bite. We tend to rush though our meals, forgetting to actually taste the flavors and feel the textures of our food. Reconnect with the joy of eating.

Listen to your body. Ask yourself if you are really hungry, or have a glass of water to see if you are thirsty instead of hungry. During a meal, stop eating before you feel full. It actually takes a few minutes for your brain to tell your body that it has had enough food, so eat slowly.

Eat breakfast, and eat smaller meals throughout the day. A healthy breakfast can jumpstart your metabolism, and eating small, healthy meals throughout the day (rather than the standard three large meals) keeps your energy up and your metabolism going.

Healthy Tip 4: Fill up on colorful fruits & vegetables


Fruits and vegetables are the foundation of a healthy diet. They are low in calories and nutrient dense, which means they are packed with vitamins, minerals, antioxidants, and fiber.

Try to eat a rainbow of fruits and vegetables every day and with every meal—the brighter the better. Colorful, deeply colored fruits and vegetables contain higher concentrations of vitamins, minerals, and antioxidants—and different colors provide different benefits, so eat a variety. Aim for a minimum of five portions each day.

Some great choices include:

الخضر. Branch out beyond bright and dark green lettuce. Kale, mustard greens, broccoli, and Chinese cabbage are just a few of the options—all packed with calcium, magnesium, iron, potassium, zinc, and vitamins A, C, E, and K.

Sweet vegetables. Naturally sweet vegetables—such as corn, carrots, beets, sweet potatoes, yams, onions, and squash—add healthy sweetness to your meals and reduce your cravings for other sweets.

Fruit. Fruit is a tasty, satisfying way to fill up on fiber, vitamins, and antioxidants. Berries are cancer-fighting, apples provide fiber, oranges and mangos offer vitamin C, and so on.

The importance of getting vitamins from food—not pills


The antioxidants and other nutrients in fruits and vegetables help protect against certain types of cancer and other diseases. And while advertisements abound for supplements promising to deliver the nutritional benefits of fruits and vegetables in pill or powder form, research suggests that it’s just not the same.

A daily regimen of nutritional supplements is not going to have the same impact of eating right. That’s because the benefits of fruits and vegetables don’t come from a single vitamin or an isolated antioxidant.

The health benefits of fruits and vegetables come from numerous vitamins, minerals, and phytochemicals working together synergistically. They can’t be broken down into the sum of their parts or replicated in pill form.

Healthy Tip 5: Eat more healthy carbs and whole grains


Choose healthy carbohydrates and fiber sources, especially whole grains, for long lasting energy. In addition to being delicious and satisfying, whole grains are rich in phytochemicals and antioxidants, which help to protect against coronary heart disease, certain cancers, and diabetes. Studies have shown people who eat more whole grains tend to have a healthier heart.

A quick definition of healthy carbs and unhealthy carbs:

Healthy carbs (sometimes known as good carbs) include whole grains, beans, fruits, and vegetables. Healthy carbs are digested slowly, helping you feel full longer and keeping blood sugar and insulin levels stable.

Unhealthy carbs (or bad carbs) are foods such as white flour, refined sugar, and white rice that have been stripped of all bran, fiber, and nutrients. Unhealthy carbs digest quickly and cause spikes in blood sugar levels and energy.

Tips for eating more healthy carbs


Include a variety of whole grains in your healthy diet, including whole wheat, brown rice, millet, quinoa, and barley. Experiment with different grains to find your favorites.

Make sure you’re really getting whole grains. Be aware that the words stone-ground, multi-grain, 100% wheat, or bran can be deceptive. Look for the words “whole grain” or “100% whole wheat” at the beginning of the ingredient list. In the U.S., check for the Whole Grain Stamps that distinguish between partial whole grain and 100% whole grain.

Try mixing grains as a first step to switching to whole grains. If whole grains like brown rice and whole wheat pasta don’t sound good at first, start by mixing what you normally use with the whole grains. You can gradually increase the whole grain to 100%.

Avoid refined foods such as breads, pastas, and breakfast cereals that are not whole grain.

Healthy Tip 6: Enjoy healthy fats & avoid unhealthy fats


Good sources of healthy fat are needed to nourish your brain, heart, and cells, as well as your hair, skin, and nails. Foods rich in certain omega-3 fats called EPA and DHA are particularly important and can reduce cardiovascular disease, improve your mood, and help prevent dementia.

Add to your healthy diet:


Monounsaturated fats, from plant oils like canola oil, peanut oil, and olive oil, as well as avocados, nuts (like almonds, hazelnuts, and pecans), and seeds (such as pumpkin, sesame).

Polyunsaturated fats, including Omega-3 and Omega-6 fatty acids, found in fatty fish such as salmon, herring, mackerel, anchovies, sardines, and some cold water fish oil supplements. Other sources of polyunsaturated fats are unheated sunflower, corn, soybean, flaxseed oils, and walnuts.

Reduce or eliminate from your diet:


Saturated fats, found primarily in animal sources including red meat and whole milk dairy products.

Trans fats, found in vegetable shortenings, some margarines, crackers, candies, cookies, snack foods, fried foods, baked goods, and other processed foods made with partially hydrogenated vegetable oils.

Healthy Tip 7: Put protein in perspective


Protein gives us the energy to get up and go—and keep going. Protein in food is broken down into the 20 amino acids that are the body’s basic building blocks for growth and energy, and essential for maintaining cells, tissues, and organs. A lack of protein in our diet can slow growth, reduce muscle mass, lower immunity, and weaken the heart and respiratory system. Protein is particularly important for children, whose bodies are growing and changing daily.

Here are some guidelines for including protein in your healthy diet:


Try different types of protein. Whether or not you are a vegetarian, trying different protein sources—such as beans, nuts, seeds, peas, tofu, and soy products—will open up new options for healthy mealtimes.

Beans: Black beans, navy beans, garbanzos, and lentils are good options.

Nuts: Almonds, walnuts, pistachios, and pecans are great choices.

Soy products: Try tofu, soy milk, tempeh, and veggie burgers for a change.

Avoid salted or sugary nuts and refried beans.


Downsize your portions of protein. Many people in the West eat too much protein. Try to move away from protein being the center of your meal. Focus on equal servings of protein, whole grains, and vegetables.

Focus on quality sources of protein, like fresh fish, chicken or turkey, tofu, eggs, beans, or nuts. When you are having meat, chicken, or turkey, buy meat that is free of hormones and antibiotics.

Healthy Tip 8: Add calcium for strong bones


Calcium is one of the key nutrients that your body needs in order to stay strong and healthy. It is an essential building block for lifelong bone health in both men and women, as well as many other important functions.

You and your bones will benefit from eating plenty of calcium-rich foods, limiting foods that deplete your body’s calcium stores, and getting your daily dose of magnesium and vitamins D and K—nutrients that help calcium do its job.

Recommended calcium levels are 1000 mg per day, 1200 mg if you are over 50 years old. Take a vitamin D and calcium supplement if you don’t get enough of these nutrients from your diet.

Good sources of calcium include:

Dairy: Dairy products are rich in calcium in a form that is easily digested and absorbed by the body. Sources include milk, yogurt, and cheese.

Vegetables and greens: Many vegetables, especially leafy green ones, are rich sources of calcium. Try turnip greens, mustard greens, collard greens, kale, romaine lettuce, celery, broccoli, fennel, cabbage, summer squash, green beans, Brussels sprouts, asparagus, and crimini mushrooms.

Beans: For another rich source of calcium, try black beans, pinto beans, kidney beans, white beans, black-eyed peas, or baked beans.

Healthy Tip 9 & 10: Limit sugar and salt


If you succeed in planning your diet around fiber-rich fruits, vegetables, whole grains, lean protein, and good fats, you may find yourself naturally cutting back on foods that can get in the way of your healthy diet—sugar and salt.

سكر

Sugar causes energy ups and downs and can add to health and weight problems. Unfortunately, reducing the amount of candy, cakes, and desserts we eat is only part of the solution. Often you may not even be aware of the amount of sugar you’re consuming each day. Large amounts of added sugar can be hidden in foods such as bread, canned soups and vegetables, pasta sauce, margarine, instant mashed potatoes, frozen dinners, fast food, soy sauce, and ketchup. Here are some tips:

Avoid sugary drinks. One 12-oz soda has about 10 teaspoons of sugar in it, more than the daily recommended limit! Try sparkling water with lemon or a splash of fruit juice.

Eat naturally sweet food such as fruit, peppers, or natural peanut butter to satisfy your sweet tooth.

How sugar is hidden on food labels:

Check food labels carefully. Sugar is often disguised using terms such as:

  • cane sugar or maple syrup
  • corn sweetener or corn syrup
  • honey or molasses
  • brown rice syrup • crystallized or evaporated cane juice
  • fruit juice concentrates, such as apple or pear
  • maltodextrin (or dextrin)
  • Dextrose, Fructose, Glucose, Maltose, or Sucrose

Most of us consume too much salt in our diets. Eating too much salt can cause high blood pressure and lead to other health problems. Try to limit sodium intake to 1,500 to 2,300 mg per day, the equivalent of one teaspoon of salt.

    Avoid processed or pre-packaged foods. Processed foods like canned soups or frozen dinners contain hidden sodium that quickly surpasses the recommended limit.
  • Be careful when eating out. Most restaurant and fast food meals are loaded with sodium.
  • Opt for fresh or frozen vegetables instead of canned vegetables.
  • Cut back on salty snacks such as potato chips, nuts, and pretzels.
  • Choose low-salt or reduced-sodium products.
  • Try slowly reducing the salt in your diet to give your taste buds time to adjust.

مصدر: HELPGUIDE.ORG in collaboration with Harvard Health Publications
Authors Maya W. Paul, Melinda Smith, M.A. and Jeanne Segal Ph. D.

©2021 Healthy Ventura County Partnership. ALL RIGHTS RESERVED.
2240 E. Gonzales Road, Oxnard, CA 93036. Before using a page from this site, please read our تعليمات الاستخدام و Disclaimers pages.
The Healthy Ventura County website was developed and funded by First 5 Ventura County


9 Habits to Pick Up For Your Best Year Yet

It isn’t too late to make changes for the new year and we have ways you can make sure that you thrive in 2019! Feel a little better each and every day by implementing these new habits and make this year the year you made a lifestyle change. Shake up your routine and habits with these 9 tips.

Drink More Water

Water is Mother Nature’s gift to us. The benefits of water can fill up a book and that fact comes as no surprise as “up to 60% of the human adult body is water” according to The United States Geological Survey.

Workout Streak Challenge

How many weeks, in a row, can you hit the gym? Aim for a few days a week and challenge yourself (and a workout buddy) to consistently go week after week. The body craves routine and consistently hitting the gym will eventually turn into a habit your body will crave.

Start Bed Workouts

Get your blood flowing with some simple workouts you can do straight from your bed! Before getting out of bed, crisscross your legs a few times while lifting them a foot or two above your bed. You can also do leg lifts and arms circles to wake up the body.

Dim the Lights Before Bed

At least an hour before bed, exchange your phone for your favorite book to decrease your exposure to light. This light reduction will encourage your body to produce the sleep hormone melatonin.

Eat More Fresh Food

It’s easy to slip into diet restrictions to lose weight. Your body hates restrictions! Instead of restricting, simply add more fresh food to your diet. This ensures you eat more fresh food than processed food and doesn’t require you to restrict any food categories.

Eat a Non-Traditional Breakfast

There’s lots to benefit when eating leftovers for breakfast. Often, our dinners are loaded with energy boosting agents and eating it for breakfast can give you an extra boost in the morning!

Say “Hello” More Often

Many people cringe at the idea of small talk, but the fact is that small talk can help fulfill the need for human interaction. This fulfillment can increase your happiness overall throughout the day. Sometimes, you may shy from small talk because of the uncertainty of the talk, but the opportunity to make a connection is worth the leap!

Find a Role Model

For this new year, find a new or old role model to look up to. No matter how old you are, having someone to admire and aspire to be like can help you when you’re feeling lost or need inspiration. Look through magazines or research about notable people that do what you yearn to!

Embrace Vulnerability

This year is the year to be vulnerable. Sharing vulnerabilities with our closest friends and family is courageous and can actually enhance your connection. You’ll find that once you share yours, you will be given the same trust and your loved ones will share their vulnerabilities with you.

From a healthy diet and exercise plan to emotional well-being, these 9 tips will help to improve your overall health little by little each day. Consistency is key when creating habits so aim to repeat these actions most of the week. “Falling off the wagon” is natural so if you skip a day or even week, simply pick yourself up and try it again!


شاهد الفيديو: عادات غذائية خاطئة بعد تناول الطعام قد تضر صحتك. مع الناس